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Les 10 jours avant un marathon sont importants mais pour autant, on fait quoi pendant ces 10 jours…:

. J-10: Traditionnellement à J-10, on réalise la dernière grosse séance de spécifique non pas grosse en intensité mais plutôt en kilométrage (entre 8 et 10km de spécifique).

. J-7: C’est le jour de la dernière sortie longue (1h30) sans intensité spécifique…

. J-5: Footing souple avec un rappel de 10 à 15′ de la vitesse marathon

. J-3: Footing souple de 40′, histoire de faire tourner les jambes

. J-1: Pour ceux qui le veulent, petit footing de 30′ pour dérouler un peu la foulée

Voilà ce que peuvent donner les derniers 10 jours en théorie puisque selon les objectifs, les habitudes, chacun y mettra ce qu’il veut…
Cependant la dernière semaine doit bien être une semaine de relâche, pendant laquelle vous mettrez deux séances “cool” mais surtout vous insisterez sur :

. Le sommeil: il est hyper important de bien se reposer pendant cette semaine afin que le corps puisse bien assimiler l’ensemble de la préparation.

. Les soins: prenez soin de vos pieds, bichonnez -les! C’est eux qui vont souffrir pendant les 42km, chaque soir massez-les avec de la crème anti-frottement par exemple ou de l’huile à l’Arnica. Même chose pour vos jambes, prenez-en soin, massage à l’huile d’Arnica 😉

. Hydratation: veillez à bien vous hydrater, voire même plus que d’habitude surtout dans les 4 derniers jours…

. Gérez le stress: Si vous sentez que le stress monte au fur et à mesure que s’approche l’échéance, n’hésitez pas à faire un peu de méditation/sophrologie… Prenez 15-20′ pour vous dans un endroit isolé, et installez-vous comme vous le souhaitez (assis, coucher…) et laissez votre esprit vagabonder dans toutes vos pensées, enfin sur les dernières 5 minutes, visualisez-vous le jour J au départ, en train de courir et surtout en train de passer la ligne d’arrivée…
La visualisation positive de votre performance est importante, et votre esprit se sentira libéré.

Bon courage…

 

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