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En cette fin août, au retour de vacances, un peu comme lors des résolutions de la nouvelle année, bons nombres d’entre vous se décident à se mettre/remettre à la course à pied…

Sur internet, il y a beaucoup de conseils que l’on peut glaner ici et là, plus ou moins sérieux, plus ou moins intéressants. Il est pourtant important de bien s’informer avant de se lancer…

Le plus important, bien évidemment est de bien s’équiper:

1. une bonne paire de chaussures destinées au running: pour cela, faites vous conseiller par un professionnel et tester vos chaussures (cela vous évitera d’éventuelles blessures ou mésaventures)

2. une tenue adaptée à la pratique du running. Il existe un bon nombres de textiles techniques qui vous permettront de pratiquer votre sport dans des conditions idéales.

3. rejoignez un club: un entraîneur diplômé vous accompagnera et surtout, vous profiterez de l’effet “groupe” pour vous motiver… Il y a forcément un club près de chez vous… (Rdv sur le site de la Ligue Nord Pas de calais d’Athlétisme rubrique hors stade: www.lnpca.fr)

Après cela, il ne s’agit pas de sauter des étapes et vouloir courir trop en une fois… Il est important de bien doser ses efforts et surtout commencer par une alternance de course et de marche…
C’est pourquoi, je vais vous livrer ici un retour d’expérience de Nadège qui a repris la course à pied après 4 ans et qui a suivi un plan adapté à sa reprise:

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“Dans un premier temps je me suis équipée de nouvelles baskets adaptées à mon poids et à la morphologie de mon pied, et après un petit tour dans un magasin de sport où j’ai dévalisé le rayon running  ( hihi) j’étais enfin prête à m’y mettre. j’ai décidé d’intégrer un club pour bénéficier des conseils du coach et je dois dire que les retours d’expériences des autres membres m’ont encouragée et motivée: donc tout le monde a commencé comme moi  : marche et course”

“D’abord des séances où j’ai essayé de courir et marcher sans trop mesurer les temps…”

1ère semaine

  • une séance de VMA le jeudi
    3x 5′ avec alternance de marche de 2′
    j’ai découvert les gammes sur lignes droites (montée de genou, talon fesse, pas chassés, jambe tendue, foulée bondissante…)
    séance de fractionné sur ligne droite  5 X 50 M vite /50 M recup’
  • une séance d’endurance le dimanche de 2,7 km en 23′ avec des alternances de marche

2ème semaine

  • une séance de VMA le jeudi
    3 x 6′ avec alternance de marche de 2′
    une séance de gammes en circuit training
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    10 x 30/30 signifiant 30″rapide /30″ lent. ( oui 30 et pas 20 ni 15 pour que le coeur ait le temps de s’habituer à l’effort).
  • le dimanche j’ai réussi à courir 3,2 Km en 25 ‘  ( 3X 6′ et recup de 2’ de marche entre chaque série)

3ème semaine

  • Le jeudi en séance de VMA
    2 x 8′ avec 2′ de marche recup’ pour l’échauffement puis des chaises de 45″  et des gammes en escaliers et enfin 10 x 45″/45″
  • Le lundi suivant j’ai fait 2X 10’avec 2′ de recup soit 22′ et 2,8 km

4ème semaine

  • Le jeudi séance de VMA
    j’ai réussi à courir 16′ en échauffement puis une séance de fractionné  ( après les gammes biensûr) composée de 3 x 100 M rapide, 100 M lent, 100 M rapide, 100 M marche , une recup de 4′ puis 2 X la même série de 100 M
  • Le dimanhe j’avais couru 29′ et 3,7 KM avec encore des pauses de marche

5ème semaine

  • J’avais recouru le lundi 3x 10′ avec recup de 2′ entre deux
  • Le jeudi séance de VMA
    20′ d’échauffement en une seule fois sans arrêt, des gammes en circuit training  et  2 séries de 4X 100 M rapide, 100 M lent, 100 M rapide, 100 M marche
  • En fin de cette 5ème semaine j’ai couru facilement 30′ et fait 4 km

Mon prochain objectif est maintenant atteindre les 5km sans m’arrêter que je vise pour cette 6 eme semaine.
Evidemment il s’agit ici d’un exemple et ce plan de départ ne conviendra pas forcément à tout le monde… Donc, encore une fois, n’hésitez pas à rejoindre un club et vous faire accompagner correctement sur le choix de vos chaussures, vêtements et surtout sur votre entraînement…

Bon courage…

1 thought on “Débuter en course à pied…

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