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Dans l’oeil du coach, cette fois, j’aimerai vous parler des séances clés, soit les séances ou plutôt la séance la plus importante pour un 10km, un semi ou un marathon.

Mais commençons tout d’abord par le 10km.
Le 10km est la course la plus courue et la plus simple à préparer pour un coureur lambda. Même avec deux séances par semaine, vous pouvez terminer une compétition sans trop de soucis.
Maintenant, si vous souhaitez performer sur un 10km, il va falloir aller chercher de la vitesse. Celle-ci s’obtiendra par le travail de fractionné où l’on cherchera à développer votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie, c’est la vitesse à partir de laquelle on sollicite 100 % de sa consommation d’oxygène, celle que l’on peut tenir 5 à 6 minutes avant “d’exploser”).
Au préalable afin de bien doser les entraînements et déterminer vos temps lors des différents fractionnés, je vous invite à déterminer votre VMA par un test. Il en existe plusieurs (le VAMEVAL, le Leger-Boucher, le Cooper ou Demi-Cooper). C’est ce dernier que j’aime utiliser parce qu’assez simple à réaliser.

piste
L’athlète doit courir sur une piste de 400m pendant 6minutes. A la fin des 6 minutes, vous obtiendrez une distance parcourue. Vous la multipliez par 100 et vous aurez votre VMA (exemple: 1537 mètres parcourus, 1537×100= 15,37)
Une fois déterminée votre VMA, le fractionné pourra se mettre en place.
Pour aller chercher de la vitesse sur 10km, on privilégiera les courtes distances soit de la VMA intense (des 30-30, 45-45, 200m, 300m et 400m).
Vous commencerez toujours votre séance par un échauffement.

Exemple de séance:
20′ d’échauffement en augmentant progressivement l’allure
5′ de gammes (talons-fesses, montées de genoux…)
2x8x200m
Récupération entre les 200m (35”), et 1’30 entre les deux séries
10′ retour au calme
Etirements.

Voilà donc définie la séance clé pour performer sur un 10KM. Bien évidemment, cela n’enlève en rien l’importance des autres séances à savoir: travail d’allure spécifique, sortie longue etc…
La semaine prochaine, nous déterminerons quel est la séance clé pour un semi-marathon.

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