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Dans l’oeil du coach, restons dans la série des “séances clés”. Après avoir parlé du 10km, attardons-nous maintenant au semi-marathon.

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Comme nous l’avons dit pour le 10km, la séance clé était la séance de vitesse. Cette fois, pour le semi-marathon, ce sera la séance d’allure spécifique… Mais c’est quoi l’allure spécifique?

Il s’agit en fait d’une vitesse spécifique à la distance préparée mais surtout relative à l’objectif que vous souhaitez réaliser.

Vous l’aurez compris, la vitesse spécifique est donc votre vitesse de compétition. Elle se calcule biensûr selon votre VMA ( pour rappel Vitesse Maximale Aérobie) et selon que vous prépariez un 10km ou un marathon, elle correspondra à un pourcentage plus ou moins grand de celle-ci.
On peut tenter de résumer ça comme suit:

  • pour un 10km, elle représentera entre 85 et 90% de votre VMA
  • pour un semi, elle sera comprise entre 75 et 85 % de votre VMA
  • pour un marathon, entre 65 et 75% de votre VMA

On comprend donc que selon l’objectif recherché, la vitesse spécifique sera proche de la VMA et se rapprochera de l’allure footing plus la distance s’allongera.
Voilà pourquoi, il convient de bien évaluer sa VMA et de se fixer un objectif cohérent et dépendant de celle-ci. (quelqu’un ayant une VMA de 15km/h ne pourra pas courir un 10km en 37’…)

Maintenant, il s’agit de bien placer ses séances de travail spécifique… Soit une séance purement spécifique soit une séance spécifique dans une sortie longue, ce qui rendra la sortie plus sympa, plus ludique et moins monotone…

Exemple de séance: (pour un athlète ayant une VMA de 16km/h)

25′ echauffement footing progressif
3x1000m (allure spécifique semi-marathon soit 4’25 correspondant à 85% de la VMA)
Récup’ entre les séries: 3′
15 retour au calme en footing lent

Cette allure spécifique sera celle qu’il vous faudra tenir le jour de la course, s’y entraîner est donc primordial afin d’habituer l’organisme à courir à cette allure.

Pour un semi, on ne néglige évidemment pas le fractionné pour travailler la vitesse ni la sortie longue (celle-ci n’excédera pas les 1h45… La séance clé reste bien le travail spécifique d’allure.

Bon entraînement…

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