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Continuons cette série de séance clé avec cette fois-ci, le marathon…
Pour rappel, la séance clé du 10km était la séance de vitesse, celle du semi était la séance spécifique. Pour le marathon, la séance clé sera la sortie longue…

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Petit zoom donc sur cette sortie longue.
Elle est là pour développer l’endurance du coureur (donc le foncier) mais pas seulement:

  • elle facilite la résistance dans la fatigue musculaire
  • elle forge le mental et donne une meilleure connaissance de soi
  • elle favorise l’utilisation des lipides (donc les graisses)
  • elle permet d’intégrer dans l’entraînement la notion de ravitaillement (boissons, gels…)
  • elle permet également de prendre le temps de regarder et profiter du paysage…

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Sur le marathon, la sortie aura une importance capitale notamment la sortie de 2h30, généralement placée 3 semaines avant le jour J. Lors de votre préparation de marathon, vous intégrerez des variations allant de 1h40 à 2h30.

L’intensité à laquelle se court la sortie longue est comprise entre 65 et 75% de la VMA. Cependant, il est possible (et c’est ce que je propose régulièrement dans mes plans) d’intégrer des temps de changement d’allure (selon ce qu’on prépare):

exemple: 1h45 allure footing avec 2×10′ (allure marathon)

L’intérêt de ce genre de changement d’allure est de rappeler au corps l’allure qu’il faudra tenir durant la course. Mais il est alors important de respecter l’allure en début de séance et ne pas démarrer trop vite.
La sortie longue est surtout là pour vous faire avaler les kilomètres et créer de la caisse.
Dans le plan d’entraînement, on essaie de la placer généralement le week-end puisque c’est là (pour la plupart d’entre nous) où nous avons le plus de temps à consacrer à cette sortie. Et bien évidemment, on ne fera la sortie longue qu’une seule fois par semaine…

Bon entraînement…

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