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Aujourd’hui, dans l’oeil du coach… la semaine type d’entraînement idéale.

A quoi doit ressembler une semaine d’entraînement ? Prenons une moyenne de 4 entraînements par semaine…

Cette semaine devrait donc compter: une séance spécifique, une séance de VMA, un footing de récupération et une sortie longue.
Décrivons maintenant chacune d’entre elles:

La séance spécifique:
Dans cette séance, en nature, il s’agit ici de travailler essentiellement l’allure “spécifique” à laquelle vous souhaitez courir votre compétition (allure 10km pour un 10km, allure semi pour un semi marathon etc…)
Par exemple, la séance peut se décomposer comme suit:
20′ à 30′ d’échauffement en augmentant l’allure de façon progressive (on démarre très lent et on finit à l’allure footing habituelle)
Ensuite, on intègre des séquences d’allure spécifique ex: 6 x 4′ allure spécifique recup’ 2′
La séance se terminera alors par un retour au calme d’environ 15′
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La séance VMA:
Il s’agit ici de travailler sa vitesse. L’endroit idéal pour ce type de séance reste la piste…
Nous parlerons de VMA courte pour les distances de 100 à 300m et de VMA longue pour les distances allant de 400m à plus de 1000m…
Exemple de séance:
20′ à 30′ d’échauffement en augmentant l’allure de façon progressive (on démarre très lent et on finit à l’allure footing habituelle)
Ensuite, quelques exercices de gammes pour préparer le corps à l’effort.
Exemple de VMA courte: 12 X 300m (100% de VMA) récup’ 50”
Exemple de VMA longue: 6 X 700m (90% à 95% de VMA) récup’ 1’15”
La séance se terminera alors par un retour au calme d’environ 15′
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Footing de récupération:
Comme son nom l’indique, il s’agit ici de réaliser un footing à allure lente afin de récupérer activement par exemple de la séance de VMA de la veille… Chacun trouvera son allure de confort. Ce footing ne dépassera cependant pas 1h…

La sortie longue:
Celle-ci est essentielle car elle permet d’accumuler les kilomètres et vous permettra de tenir bon lors de la compétition…
Pour un 10km, la séance longue tournera autour de 1h15-1h20. Pour un semi-marathon, celle-ci pourra aller jusqu’à 1h45. Je ne parle pas des séances longues pour le marathon puisque c’est très spécifique.
Lors de cette sortie longue, vous pouvez intégrer quelques variations d’allure… Exemple de séance longue: sortie d’1h15 à 12km/h dans laquelle on intègre 10′ à 13km/h puis à 14km/h avant de revenir à l’allure footing… Vous pouvez également intégrer quelques côtes…
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Voilà donc à quoi peut ressembler une semaine type de base… Maintenant, selon les niveaux de chacun et les objectifs, celle-ci peut varier de mille façons…

Bon entraînement…

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