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Souvent sous-estimée, la sortie longue est pourtant un élément indispensable de l’entraînement…

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Elle est avant-tout là pour développer l’endurance du coureur (donc le foncier) mais pas seulement:

  • elle facilite la résistance dans la fatigue musculaire
  • elle forge le mental et donne une meilleure connaissance de soi
  • elle favorise l’utilisation des lipides (donc les graisses)
  • elle permet d’intégrer dans l’entraînement la notion de ravitaillement (boissons, gels…)
  • elle permet également de prendre le temps de regarder et profiter du paysage…

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Biensûr la sortie longue variera selon la distance préparée (un 10km, un semi ou un marathon):

  • 10km: variation de 1h10 à 1h30
  • semi: variation de 1h20 à 1h45 (au delà il n’y pas de réel intérêt)
  • marathon: variation de 1h40 à 2h30

L’intensité à laquelle se court la sortie longue est comprise entre 65 et 75% de la VMA. Cependant, il est possible (et c’est ce que je propose régulièrement dans mes plans) d’intégrer des temps de changement d’allure (selon ce qu’on prépare):

exemple: 1h30 allure footing avec 4×5′ (allure 10km/semi)

L’intérêt de ce genre de changement d’allure est de rappeler au corps l’allure qu’il faudra tenir durant la course. Mais il est alors important de respecter l’allure en début de séance et ne pas démarrer trop vite.
La sortie longue est surtout là pour avaler les kilomètres et créer de la caisse.
Dans le plan d’entraînement, on essaie de la placer généralement le week-end puisque c’est là (pour la plupart d’entre nous) où nous avons le plus de temps à consacrer à cette sortie. Et bien évidemment, on ne fera la sortie longue qu’une seule fois par semaine…

Et vous, vous faites quoi comme sortie longue?

 

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