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Parlons à nouveau de fractionné.
Quel est son principal intérêt? Celui de développer la VMA.
Pour rappel, la VMA c’est la Vitesse Maximale Aérobie… c’est-à-dire la vitesse maximale atteinte, exprimée en km/h par un coureur consommant son maximum d’oxygène… Sa VO2 max.
Le développement de la VMA permet donc d’augmenter le débit d’oxygène qui sera consommé par les muscles…

Je ne vais pas ici vous parler des différentes distances, fractionné court ou long mais plutôt de l’intérêt de travailler avec des temps de récupérations faibles. Le but du fractionné étant de développer la VMA, pour l’athlète le but est de développer sa capacité à courir plus vite. Dès lors, si on réduit les temps de récupération, on l’oblige à rester dans des fréquences cardiaques élevées et donc, travailler en fréquence très élevées, et développer la “caisse”.

piste

Quelques exemples de séances:

Les 45″/45″ deviennent des 30″/45″ soit 45″ d’effort de 100% de VMA et 30″ de récupération mais en gardant un bon rythme de footing. On démarre la session par les 30″ de footing afin de terminer par du 45″ rapide.

Sur des 200 ou des 300, l’idée est de donner un temps de récupération de 60% du temps d’effort. Exemple: 300 à réaliser en 55″, la récupération sera 33″. On peut également rajouter une distance à réaliser pendant le temps de récupération afin de s’assurer d’un maintien de footing soutenu en récupération. Sur l’exemple précédent, 100m de récup’ en 33″.

A l’inverse, on peut donner un temps de récupération beaucoup plus long. Ce qui pourra permettre à l’athlète de réaliser son fractionné à 110% de sa VMA. Ici, on ne travaille que la vitesse pure et non plus le travail en fréquence cardiaque élevée.
Exemple: 12×200 (110% de VMA), avec récup’ 1′

Une variante existe également, c’est de travailler le fractionné en côte.
Exemple: une côte de 200m à monter à 100% de la VMA, récupération active en descente. L’idéal est de déterminer un départ dans un timing donné, exemple: départ toutes les 1’30 (200m montée, 200m descente).

côte2

Et vous, c’est quoi vos séances préférées?

 

 

8 thoughts on “Le fractionné

  1. Personnellement, avant de m’inscrire en club et de suivre les séances que tu détailles, j’étais plutôt adepte de la méthode Jack Daniels (pas le whisky hein ! ;p). En quoi cela consiste ? Pour le travail en VMA (mot banni de la méthode soit-dit en passant), surtout des fractionnés plus long (600m, 800m, 1000m) à des allures spécifiques calculées en fonction de notre dernière perf en course (voir son calculateur d’allures). On met donc un poil plus de temps à monter dans les tours, mais une fois qu’on y est, le temps de soutien est beaucoup plus long. Chaque récup’ (temps d’effort – 1′) permet de bien récupérer (logique) avant de repartir sur la fraction suivante. Le fractionné court n’est employé que pour améliorer la technique de course et les récup’ sont égales à la fraction, mais en distance, pas en temps. Comme tu peux l’imaginer, la récupération prend beaucoup plus de temps que la fraction, cela permet de travailler sa foulée de manière optimum sans qu’elle ne se dégrade trop au fur et à mesure que la séance avance. En résumé, Jack Daniels estime que le travail de VMA “à la française” pêche par son côté “je travaille tout en même temps” (foulée + VMA).

    D’un point de vue personnel, je trouve qu’avec la méthode Daniels, il était plus simple de finir les séances. Cela avait un effet forcément bénéfique sur mon mental, d’autant que je m’entrainais seul. En club, j’ai galéré lors des premiers fractionnés avec des récup’ pincées, et je galère toujours sur certains (genre séries de 400m/600m/500m à 105%/100%/105%VMA ou bien séries de 400m à 110%VMA). Heureusement que j’ai un coach et des partenaires très solidaires car ça peut démotiver très rapidement. Les progrès sont certes plus rapides, mais je crains que cela ne me casse plus rapidement également. Mais comme je suis un “bon élève”, je fais ce que mon coach me dit de faire sans sourciller.

    • C’est une saine lecture, je te la conseille fortement. Même si parfois ça ébranle un peu les croyances populaires françaises. J’ai aussi bien entamé “Courir en harmonie” des éditions Volodalen. Par contre c’est pointu et certaines tournures de phrases peuvent parfois surprendre. Peut-être est-ce dû au fait que c’est un ouvrage suisse !?

      Bon sinon on pourrait croire que mon précédent message est un pamphlet contre les méthodes habituelles mais que nenni. Et même si j’ai eu de gros coups de fatigue depuis septembre, je n’ai pas eu la moindre blessure et j’ai beaucoup progressé donc bon… Pour conclure sur le sujet, je dirais qu’il y a plusieurs méthodes et que ça peut être bénéfique de changer quand on est dans une impasse avec un coureur. Nous ne sommes pas tous fait dans le même moule.

      Je suis au club de Metz en tant que simple athlète mais comme tu peux le constater, j’ai des lectures qui vont “au-delà de ma condition”. Cela m’a permis de m’améliorer seul dans mon coin pendant deux ans avant de rejoindre un super groupe. Je pense que le fait d’être dans une “meute” (terme apprécié dans notre groupe) apporte bien plus qu’un “simple” plan d’entraînement mais ça, je ne pouvais pas le savoir avant d’y être.

      Vues mes lectures, et étant dans la formation pour adultes professionnellement parlant, je pense que je vais me diriger vers la fonction d’entraîneur hors stade, d’où ma venue sur ton blog (merci le moteur de recherche). Par contre, à terme, j’aimerais dépasser le cadre du bénévolat et donc donner un tout autre élan à ma carrière professionnelle. Mais cela semble très compliqué de part le faible développement économique des clubs, ainsi que des statuts et des parcours de formation loin d’être clairs (DEJEPS ? BPJEPS ? CQP mais que 360h rémunérées par an ? Alterner fonction en club et en auto-entrepreneur ? Reprendre un cursus Staps en cours du soir, à distance ou en formation continue ?). J’en suis au début de ma réflexion mais je pense avoir déjà identifié de nombreuses embuches…

  2. Salut Fabian,

    Je vois que tu a été très productif depuis le début de l’année, j’ai pas mal de lecture ! O_O
    Sinon, perso, je dois faire faire l’ABC début mars s’il n’y a pas trop de candidats. Youpi !
    Par contre je ne sais pas comment je serai prévenu… ils envoient une convocation par mail ou courrier ?

    @+ ici ou sur un autre fil.

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