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On parle souvent de ce fameux entraînement bi-quotidien, mais qu’apporte-t’il réellement et comment l’appliquer aux coureurs lambdas.

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La question se pose en effet puisque pour un athlète de niveau international s’entraînant en moyenne 1 fois par semaine, l’entraînement bi-quotidien est indispensable, mais qu’en est-il pour le coureur qui s’entraîne entre  3 et 5 fois par semaine?

Il ne s’agit bien évidemment pas de “caser” du bi-quotidien plusieurs fois par semaine… Pour celui qui veut s’y tenter, on placera une séance courte et à faible intensité le matin (30min à 65% de VMA) et on laissera un temps de repos de 6h minimum entre le deuxième entraînement. Ce deuxième entraînement pourra être une sortie avec travail d’allure ou fractionné sur piste.

piste
Il a également été démontré que le bi-quotidien peut remplacer une sortie longue… Celle-ci générant de nombreux traumatismes, en répartissant le kilométrage matin et soir, on parvient à faire plus de kilomètres avec moins de fatigue et donc de traumatisme…De plus, en réduisant le temps de pause entre les deux entraînements (exemple 5h), on va utiliser les graisses (lipides), cette consommation sera égale voire supérieure à celle d’une sortie longue… Le corps apprendra donc à optimiser l’utilisation de ses graisses. Idéal lors d’une prépa marathon…

Biensûr, il y a une règle essentielle à respecter, c’est d’écouter votre corps! car vous allez augmenter la charge de travail, il va donc falloir récupérer de façon qualitative et gérer votre journée de bi-quotidien.

Exemple de séance:
matin: 35′ endurance
soir: fractionné sur piste

matin: 35′ endurance + 10xmontée de côtes + 15′ endurance
soir: 1h en endurance

matin: 1h10 endurance avec 15×1′ vite/1′ lent
soir: 1h en endurance

Il y a pleins de combinaisons possibles selon vos plans d’entraînement. N’hésitez pas à en parler à votre coach si vous en avez un.
Le bi-quotidien est donc réalisable et peut éventuellement apporter ce petit “plus” qui fera la différence pour atteindre votre objectif. Mais attention à bien jauger cet entraînement et ne pas en abuser. Essayez tout d’abord à petite dose et voyez ce que vous en pensez…

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