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On se dit souvent, wow, je voudrais passer du 10km au semi-marathon, mais c’est 21,1km quand même!!! soit plus du double!
Pourtant, au niveau de l’entraînement, il n’y a pas de très gros changements à opérer et le semi-marathon reste tout de même assez accessible…

Si on prend une semaine d’entraînement classique pour un athlète moyen qui s’entraîne 4 fois par semaine pour un 10km, sa semaine peut s’établir comme suit:
– un footing lent (endurance fondamentale) d’1h
– une séance de fractionné sur piste pour travailler la vitesse
– une sortie avec du travail d’allure spécifique 10km
– une sortie longue entre 1h10 et 1h30

Si l’on veut maintenant préparer un semi marathon, les bases d’entraînements sont les mêmes:
On garde:
– le footing lent (endurance fondamental) qui permettra de récupérer activement
– la séance de fractionné et donc travail de la VMA (qui vise toujours à développer la vitesse du coureur)

On changera:
– le travail d’allure spécifique semi-marathon soit entre 80 et 90% de la VMA ou encore, entre 0,5 et 1km/h moins vite que pour le 10km.
L’objectif de ce type de séance étant de rendre le coureur économe à l’allure visée, il est impératif de respecter cette allure à l’entrainement. Travailler plus vite n’apportera rien de plus pour le jour de la compétition. Le volume de travail, lui, augmentera également…
– la sortie longue: celle-ci s’allongera un peu et sera comprise entre 1h30 et 1h45. Dépasser les 1h45 n’a pas de réel intérêt pour un semi-marathon.

Voilà à quoi peut ressembler une semaine type d’entraînement pour un semi-marathon en comparaison avec un 10km.
Autre modification importante, il sera bon également de “tester” votre ravitaillement car autant sur un 10km on peut ne pas se ravitailler autant sur un semi-marathon, c’est inévitable.
Profitez dès lors de votre sortie longue pour tester vos boissons, vos gels afin d’éviter toutes mauvaises surprises le jour de la course (problèmes gastriques, intolérances diverses…)

Il s’agit ici d’un exemple pour un athlète lambda, les séances peuvent être moindres ou au contraire plus nombreuses… Cela dépend du niveau de chacun, et encore une fois le mieux est de vous faire aider par un entraîneur en club diplômé qui pourra vous fournir un plan de préparation adapté.

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Bon entraînement…

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