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Et oui, il faut bien démarrer un jour… Tout débutant arrivera un jour sur sa première séance de fractionnés sur piste ou en nature…
Il faut bien entendu être clair dès le début, ça va être dur mais l’intérêt du fractionné est de développer la VMA.
C’est quoi la VMA? Vitesse Maximale Anaérobie… c’est-à-dire la vitesse maximale atteinet, exprimée en km/h par un coureur consommant son maximum d’oxygène… Sa VO2 max.
Le développement de la VMA permet donc d’augmenter le débit d’oxygène qui sera consommé par les muscles…

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Il est clair qu’il faut évidemment garder une certaine progressivité dans les fractionnés… On ne passe pas d’un extrême à l’autre!

Voici un exemple de première séance sur piste pour des débutants:

20′ échauffement en footing très lent pour finir en footing lent
Celui-ci n’est absolument pas à négliger car il va mettre le corps à température et réveiller progressivement les muscles

10′ d’exercices de gammes (très important puisque cela permet de préparer les différentes sections de muscle à un effort “violent”)
Le corps de la séance:
2 séries de 5 x 30″30″ (le fameux 30-30!)
30″ à 105% de la VMA
30″ en trot léger
La récupération entre les 2 séries sera de 3 minutes… en footing
En deuxième séance pour être progressif, la séance sera:

2 séries de 5 x 45″45″ sur le même principe…

Pour exemple, un coureur qui court à 12km/h à 100% de sa VMA aura à parcourir 100m. S’il court à 13km/h, 108m.S’il court à 14km/h, 116m etc…
A l’inverse, un coureur expérimenté qui court à 20km/h à 100% de sa VMA va parcourir 166m…

La séance se terminera par 10′ de footing de récupération et quelques étirements.

Allez, c’est parti… Et on ne lâche rien…!!!

Haubourdin

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