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Petit point sur la séance en côte…

montée alsace

Tout d’abord, quel en est l’intérêt?
Son but est double, la séance en côte permet de:
– réaliser un renforcement musculaire spécifique, notamment au niveau des quadriceps
– travailler l’efficacité de la foulée et du placement, donc un travail plutôt technique

Comment réaliser sa séance?
Souvent, elle se décompose en plusieurs répétitions d’efforts suivies d’une phase de récupération en descente…
Exemple: 10 x 100m de côte
On parlera d’ailleurs de travail court sur des côtes de 50 à 200m et de travail long sur plus de 250m… L’effort court permettra en plus de faire travailler le muscle cardiaque sur un effort violent, l’effort long sera lui plutôt axé sur la gestion de l’effort soutenu…

Le pourcentage de la côte doit être pris en compte également suivant le travail que l’on veut faire… Sur du court, côte supérieure à 5%, sur du long, côte maximum à 5%…

côte2

Les séances en côte sont à intégrer à l’entraînement en période de préparation générale et non en période spécifique.
Si on prépare un 10kms, par exemple, l’entraînement se décline en 2 à 4 semaines de préparation générale et 4 semaines de préparation spécifique.
Mettre une séance en côte par semaine durant la préparation générale permettra au coureur d’être plus fort sur ses appuis et son placement afin d’entamer la période spécifique…

Bon entraînement

 

3 thoughts on “Séances en côtes…

  1. “Mettre une séance en côte par semaine durant la préparation spécifique permettra au coureur d’être plus fort sur ses appuis et son placement afin d’entamer la période spécifique…”

    Je pense que tu voulais parlé de la préparation générale dans la première partie de ta phrase…

  2. Et grosse coquille chez moi “tu voulais parler” ! ^^
    Sinon merci pour ton retour d’expérience sur la formation pour devenir entraîneur. C’est le parfait complément à la simple description que l’on a sur les dépliants des différentes ligues.

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